Vitamiinid on asendamatud mikrotoitained ja need jaotatakse kaheks:

• rasvlahustuvateks (A-, D-, E-, K-vitamiinid)
• vesilahustuvateks (B-grupi vitamiinid ja  C-vitamiin)

B1 vitamiin toidus

Seemned, pähklid, nisuidud, pärm, kaerahelbed, täisterapasta, leib, täisterariis ja kaunviljad.
Sealiha, maks, kanafilee ja lõhe.

• Päevase vajaliku B1 vitamiini koguse võid saadakätte, kui tarbid keskmiselt 130g pähkleid, 2,5l piima, 250g küpsetatud seafileed või 600g täisteramakarone.

B2 vitamiin toidus

Pärm, mandlid, muna, juust, leib, pähklid, seened, spinat, lehtkapsas, herned, seemned, kuivatatud aprikoosid- ploomid.
Maks, sealiha ja räim.

• Päevase koguse B2 vitamiini võid saada kätte, kui tarbid 70g hautatud maksa, 200g mandleid, 400g juustu, 7-8 keedetud muna või 750g teraleiba.

B3 vitamiin toidus

Pähklid, seemned, kamajahu, muna, täisterariis, kuivatatud aprikoosid ja kartul.
Kala, Sea- ja veiseliha, linnuliha ja maks.

• Päevase vajaliku B3 vitamiini võid saada kätte süües näiteks 90g maapähkleid, 100g töödeldud maksa, 100g tuunikalakonservi.

B6 vitamiin toidus

Pärm, avokaado, paprika, kapsas, leib ja munakollane, banaan, pähklid ja seemned.
Maks, linnuliha, kala, sealiha ja veiseliha.

• Päevase vajaliku B6 vitamiini koguse võid saada kui sööd 210g kuumtöödeldud broilerimaksa, supilusikatäis pistaatsiapähkleid, kaks viilu teraleiba, 1 tk kuumtöödeldud lõhet või 503g banaani. Et vajalik B6 toidust kätte saada, tuleb toituda väga mitmekesiselt.

B9 vitamiin toidus

Maks, pärm, kaunviljad, rohelised köögiviljad, pähklid, seemned, peet, nuikapsas, muna, leib, kamajahu, redis ja maasikad.

• Päevase vajaliku B9 vitamiini koguse võid saada kui sööd näiteks kaks viilu teraleiba, 1dl kuumtöödeldud spinatit, klaas piima, ühe peedi ja peotäis kuumtöödeldud brokolit.

B12 vitamiin toidus

Veise- ja seamaks, tursamaksakonserv, lõhe, veiseliha, kalkun, sealiha, kanafilee.
Muna, juust, piimatooted.

• B12-vitamiini omastuval kujul taimset päritolu toitudes ei leidu. Selleks, et katta B12-vitamiini vajadust piisab, kui süüa teelusikatäie veisemaksapasteeti või tükikese lõhet.

C vitamiin toidus

Kibuvitsa- ja astelpajumarjad, mustsõstrad, murakad, astelpaju, maasikad, virsik, kiivi, tsitruselised, punased sõstrad, karusmarjad ja vaarikad.
Kapsas, lehtkapsas, brokoli, paprika, rooskapsas, porrulauk ja kaalikas.

• Päevane C-vitamiini vajadus võib saada kaetud, kui süüa näiteks pool värsket paprikat. C-vitamiin laguneb kergesti hapniku, valguse ja toidu kuumtöötlemise toimel. Sellepärast ei tasu säilitada või leotada puu- ja köögivilju vees ega hoida värskeid puuviljamahlu avatuna külmikus kauem kui 2-3 päeva.

D3 vitamiin toidus

Lõhe ja teised rasvasemad kalad, rikastatud toiduained (näiteks piim, leib), munakollane ja maks.
D-vitamiini omastuval kujul taimsetes toiduainetes ei esine ja seda saab toidust üsna vähe, suur hulk sünteesitakse nahas läbi UV-kiirguse.

• D-vitamiini puuduse vältimiseks tuleks süüa nädalas vähemalt kahel-kolmel korral rasvast kala, tarbida juurde D-vitamiiniga rikastatud toite ning süüa vähemalt üks muna nädalas.

A vitamiin toidus

Maks, või, muna ja juust kibuvitsamarjad, maguskartul, spinat, punane paprika.

• Selleks, et katta A-vitamiini vajadust piisab, kui tarbida 2 dl veisemaksakastet kuus. Kui organismis ei esine häireid beeta-karoteeni muundumisprotsessis ja toidus on piisavalt rasvu, siis piisab vajaliku A-vitamiini koguse saamiseks ka ühest porgandist päevas.

E vitamiin toidus

E-vitamiini päevane soovitatav kogus on 8-10mg
Taimsed õlid, õlipõhised leivamäärded, seemned, kibuvitsa – ja astelpajumarjad, pähklid, avokaado, mustikad.
Räim, lõhe, muna, krevetid.

• Päevase koguse E vitamiini võid saada kätte, kui tarbid päevalilleseemneid, 40g mandleid, 650g võid või sööd paar supilusikatäit pähkleid-seemneid ja kasutad toidu valmistamiseks kaks supilusikatäit rapsiõli.

K vitamiin toidus

Rohelised lehtköögiviljad, petersellis, rooskapsas, spinatis, spargelkapsas, kibuvitsamarjades, rapsiõlis, kapsas, nisukliides, kartulis, maisis ja ubades.

• K-vitamiini puhul puuduvad soovituslikud kogused, kuid orienteeruv päevane vajadus on 75µg.

Raud toidus

Liha, kala, sojatooted, munad, kuivatatud puuviljad nagu datlid ja viigimarjad, pähklid, seemned, oad.

• Naised vajavad rohkem rauda, et asendada menstruatsiooni ajal verekaotust. Kuni menopausini vajavad naised umbes kaks korda rohkem rauda kui mehed.
• Päevase soovitusliku raua koguse võid saada, kui sööd näiteks 50g hautatud maksa või 125g verivorsti.

Tsink toidus

Seemned, pähklid, kaunviljad, juust, kamajahu, leib, kaerahelbed, maks.

• Soovitusliku koguse 9 mg võid saada kätte, kui sööd näiteks 100g hautatud maksa, 450g leiba või 150g pähkleid-seemneid.

Magneesium toidus

Mandlid, banaan, pähklid ja seemned, kaerahelbed, herned, rukkileib, tatar, oad.

• Soovitusliku päevase koguse võid kätte saada, kui sööd 100g leiba, 100-200g pähkleid-seemneid või 800g tatraputru.
• Toidu magneesiumist imendub umbes 30–45%. Puudus võib tekkida inimestel, kes on kurnatud ja stressis. Magneesiumi suurenenud vajadus on sportlastel, puberteedieas lastel ja noorukitel, rasedatel ja imetavatel emadel.

Kasutatud allikad:
”Tervislik toitumine” Tagli Pitsi ja Kristina Salupuu
www.toitumine.ee